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Hábito ruim: como se livrar?

É nessa época do ano que os compromissos de Ano Novo, o tal novo hábito, são testados por velhas tentações. Para muitas pessoas, o diálogo interno de meados de janeiro soa como uma variação de: “Sim, eu parei com o açúcar – mas um cookie não tem problema nenhum, certo?”

Todos os hábitos começam com o mesmo ciclo: em algum momento de nossas vidas, a gente é impactado por um gatilho (digamos, aquele cheirinho de brigadeiro quente na panela); esse gatilho gera um comportamento (comemos!); e depois somos recompensados ​​(neste caso, com um rápido golpe de dopamina, aquela sensação deliciosa que a gente tem quando come um doce).

Como mecanismo de sobrevivência, nossos corpos são programados para lembrar onde encontramos essa fonte de recompensa, para que possamos acessá-la novamente, se necessário. Assim, uma vez que associamos o brigadeiro à recompensa, pode ser difícil para o cérebro desafiar essa associação com o passar do tempo. Falei sobre açúcares adicionados na infância bem aqui, super vale a leitura!

Isso se torna problemático quando começamos a buscar essa recompensa conhecida, não quando estamos com fome, mas quando estamos tristes, estressados ​​ou entediados.

“Esse cérebro de homem das cavernas está parado nos dias modernos, onde todos têm uma geladeira.”

Por que criamos hábitos?

Hábitos são criados para ajudar a juntar informações, para que a gente não precise recuperar todos os detalhes; podemos apenas lembrar o valor da recompensa de alguma coisa.

É por isso que você sente vontade de comer doces quando adulto, mesmo sabendo que eles o farão sentir-se doente mais tarde.

Mas como mudo um hábito?

Para mudar o hábito, a gente precisa entender qual é o valor de determinada coisa AGORA, neste minuto. É aqui que entra a atenção plena, também conhecida por mindfullness. Por exemplo, se você concentrar sua atenção no que realmente é comer e digerir esse brigadeiro, provavelmente vai achar que não é tão agradável quanto você se lembrava que era.  

Pode ser que você fique um pouco desencantada comigo, afinal, é só trazer um comportamento simples, como colocar consciência naquilo que a gente está fazendo e tudo meio que se resolve? Sim! A nossa força de vontade é a parte mais fraca do nosso cérebro, vamos usar a parte mais forte, que é essa das recompensas, para mudar o valor do que a gente quer.

Como coloco esse novo hábito em prática?

Para colocar essa mudança de mentalidade em prática, use sua curiosidade. Aborde o hábito como se estivesse fazendo isso pela primeira vez e investigue como ele realmente faz você se sentir. Depois isso, encontre uma “oferta maior e melhor” – um novo hábito que é mais benéfico para você no momento. Encontre uma recompensa melhor. Imagine que você tem o nosso querido hábito de comer doces por alguma frustração na vida. E, bom, eu estou falando isso com tanta naturalidade porque já vivi e não estou livre de viver isso agora. Que tal, pensar em outra coisa para acalmar a sua frustração? Pode ser QUALQUER COISA que te faça sentir o coração quentinho, porque é tudo o que a gente precisa nessas horas.

Às vezes, você precisa de um momento de meditação, acender um incenso ou ir sair pra correr pra sentir a endorfina no corpo e jogar o stress fora (meu caso total!). Ou, tudo o que você precisa é descobrir coisas novas e saudáveis que você goste de fazer. Pode ser um curso de lettering, bordado, dança, o que for. Tem tanta coisa na vida que dá prazer e acalma o coração ao invés dos doces!

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Como saber se tenho hábitos ruins?

A primeira coisa é saber se você está diferenciando hábitos de objetivos. Costumo ouvir das minhas clientes de Consultoria de Saúde Individual que faço, uma costumeira confusão entre hábitos e objetivos, muitas vezes usando as duas palavras para significar a mesma coisa. Eles são diferentes, e quanto mais rápido entendemos a diferença, mais chegamos a cumprir nossas intenções.

Os hábitos devem apoiar nossos objetivos, mas, em última análise, precisamos pensar nos hábitos como o caminho para alcançar um determinado objetivo abrangente. Por exemplo, querer ser saudável é uma meta – não um hábito. Mas tem muitos hábitos que podemos escolher para apoiar esse objetivo, como encher a nossa geladeira com produtos frescos e coloridos, preparados em recipientes de vidro. Esse hábito de preparar escolhas para facilitar a realização de refeições saudáveis ​​apóia a meta de um estilo de vida mais saudável.

Por que a semântica da palavra importa? É importante diferenciar esses dois significados para que o cérebro possa comemorar vitórias menores. Essas pequenas vitórias, também conhecidas como hábitos positivos, aumentam os hormônios da confiança e da felicidade, que nos ajudam a alcançar nossos objetivos com maior facilidade.

Com janeiro chegando ao fim e sendo o momento em que as metas são colocadas a prova, este não é um momento tardio para fazer resoluções de Ano Novo. Na verdade, é bem a hora de você ver se não colocou metas irreais. A razão pela qual as pessoas não cumprem o que se colocam como meta é porque listam objetivos elevados sem realmente detalhar como atingi-los com hábitos administráveis ​​no dia a dia.

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É importante fazer um balanço.

Faça uma lista do seguinte: Que tipo de hábitos você tem? Pense nas coisas que você faz todos os dias. Pode levar mais tempo do que você pensa fazer isso, uma vez que os hábitos podem estar tão arraigados em nossa rotina que você nem se lembra facilmente de fazê-lo. O que você faz quando acorda? Depois disso? Você come a mesma coisa no café da manhã todos os dias? Isso também é um hábito! Faça um inventário de seus hábitos e liste-os de acordo com a hora do dia. Quando sentir que a lista está completa, codifique-a em cores.

Com uma caneta azul, circule os bons hábitos que você deseja manter. Com uma caneta vermelha, circule as que você deseja alterar. Faça uma lista separada das que você deseja alterar, com cada hábito em sua própria linha. Além desse hábito, anote o hábito que deseja substituí-lo. Agora que você identificou os hábitos que deseja manter e o que banir de sua rotina, vamos descobrir como impedi-los de voltar à sua vida.

Manhã

Não prometa apenas introduzir uma nova sugestão saudável em sua rotina matinal, com base em seus objetivos atuais – também facilite fisicamente a sua execução. Se você deseja começar o dia com um copo de água morna com limão para melhorar a digestão e a circulação, deixe um copo de limão e uma xícara no balcão da cozinha na noite anterior. Você quer começar o seu dia com 10 minutos de exercício? Deixe de lado o seu tapete de ioga com um temporizador predefinido como sugestão. Se você quiser começar a beber chá em vez de café, guarde a máquina de café e coloque um saquinho de chá em uma xícara ao lado do bule de chá!

Estes são bem diretos – mas a simplicidade é fundamental aqui. Quanto mais complicado você criar as coisas, mais difícil será ficar.

Durante o dia

Mude seu ambiente. Pense na última vez que esteve de férias. Garanto que você não fez as mesmas coisas que faz em casa. Talvez você tenha acordado e andado para fora, em vez de pular nas redes sociais e navegar no Instagram. Se você estava comendo demais por causa de ansiedade ou tédio em casa, não fazia isso de férias porque estava com um grupo de pessoas ou tinha outras pessoas no hotel para conversar. Você parou de fumar porque estava muito ocupado mergulhando de snorkel. Em ambientes variados, as sugestões são diferentes, as recompensas são diferentes e você se sente diferente, certo? Infelizmente, você não pode simplesmente pegar um avião a qualquer momento, mas pode fazer uma pequena pausa em sua rotina habitual – até mesmo dar um passeio lá fora irá reformular sua mente e ajudar a redirecionar os hábitos que você deseja mudar.

Observe o que muda e como você deseja desenvolver isso quando voltar para casa. Por exemplo, se você não sentiu vontade de fumar durante uma caminhada, observe o que a caminhada o satisfez e fez com que você não quisesse fumar. Quais são as dicas em casa ou no trabalho que fazem você querer fumar?

Noite

Abandone um mau hábito retirando uma sugestão e sua recompensa – e tenha um substituto pronto. Por exemplo, se você costuma assistir TV até adormecer, mas isso prejudica a qualidade do sono, coloque o controle remoto no banheiro antes de ir para a cama (tire a deixa). Coloque um bom livro ao lado da sua cama (substituição). – Neste post aqui tem os 12 livros que eu li em 2019 e que mudaram meu ano. – É menos provável que você assista à TV se for necessário um esforço extra para obter o controle remoto e, em vez disso, você terá um bom livro para ler. Deixe todos os eletrônicos fora de alcance. Você dormirá melhor e acordará mais revigorado (recompensa).

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Liste cinco maus hábitos que você deseja mudar. Qual sugestão você retirará e com o que a substituirá? Muitas vezes, a sugestão que você acha que está desencadeando o hábito não é tão simples quanto você imagina. Uma boa maneira de filtrar toda a complexidade é anotar detalhes sobre um hábito em particular que você está tentando mudar. O que você está sentindo naquele momento? Onde você está? Quem está ao seu redor? Que horas são? O que mais você percebe? Faça anotações todos os dias em um caderno separado e você começará a ver padrões.

Essas dicas levarão você a expor as dicas que estão estimulando o comportamento habitual. Depois de estabelecer isso, planeje substituir a sugestão por outra coisa que levará a uma recompensa positiva. Vamos fazer desses exercícios um hábito!

Repetição: a rainha dos novos hábitos

Eu já expliquei aqui o grande problema das resoluções de ano novo, né? Você define uma meta, ou várias (preparar suas próprias refeições, fazer um suco verde todas as manhãs, ir pra academia) e mantém-se por um tempo, mas depois a euforia inicial de fazer uma mudança desaparece e, bem, o novo hábito simplesmente não gruda – e isso, por sua vez, geralmente leva a sentimentos de estresse, inadequação e aborrecimento total com você mesma.

O problema é que pensamos que querer fazer alguma coisa e saber porque devemos fazer alguma coisa é motivação suficiente para realmente fazer isso regularmente – mas não é. Especialistas concordam que a repetição é a única maneira de fazer com que um novo comportamento se mantenha realmente e se torne um hábito.

“As rotinas diárias ajudam a tornar os comportamentos fáceis e sem esforço, quando entramos no ritmo das coisas, precisamos pensar muito pouco no novo comportamento”.

Susan Albers, Ph.D., psicóloga e autora de Hanger Management

Para repetir algo de forma consistente e indolor, você precisa estruturar sua vida de maneira a minimizar o atrito entre seus hábitos atuais e os novos hábitos desejados.

O principal, e talvez o mais óbvio, benefício de repetir comportamentos saudáveis ​​é que isso facilita objetivamente esses comportamentos ao longo do tempo.

“Nosso cérebro está constantemente procurando padrões e estruturas para ajudar a integrar novas informações. E o aspecto mais importante para ajudar o cérebro a aprender uma nova estrutura é com repetição e consistência”.

Ellie Cobb, Ph.D., psicóloga holística

De fato, décadas de pesquisa psicológica mostram que a mera repetição de uma ação simples em um contexto consistente leva, com o tempo, a ação se tornando habitual nesse contexto (por exemplo, se você faz questão de trocar de tênis e correr) no momento em que você chegar em casa do trabalho, você começará a fazê-lo no piloto automático).

A razão pela qual os comportamentos se tornam habituais com uma prática consistente é que a repetição pode literalmente mudar seu cérebro.

“Quando começamos a nos envolver em um comportamento, certos neurônios começam a disparar juntos. E quanto mais eles disparam juntos, eles se conectam. “

Nicole Lippman-Barile, Ph.D, psicóloga clínica

Então, no começo, nessas primeiras semanas você está tentando estabelecer um novo comportamento, é mais difícil porque você literalmente não tem a rede neural ou o caminho para apoiá-lo .

A repetição fortalece essas vias neurais – é como criar um atalho mental. Isso, por sua vez, pode não apenas reduzir a fadiga da decisão e a procrastinação, mas também tem um efeito cascata positivo na sua saúde mental.

“Nosso estado mental fica mais relaxado quando estamos operando dentro de uma estrutura familiar; portanto, rotinas e previsibilidade podem realmente otimizar nossas vidas e reduzir nossos níveis de estresse.”

Por outro lado, seu cérebro fica ansioso quando não sabe o que está ao virar da esquina.

Ter um ritmo regular na sua vida pode trazer benefícios à saúde

Isso também foi demonstrado na pesquisa. Um estudo realizado em 2018 com estudantes de medicina do Peru descobriu que coisas que aumentam nosso stress, como uma intensa carga de trabalho, estavam associadas a um risco aumentado de depressão, mas que ter ordem em sua rotina diária (em particular, ter um local e um horário consistentes para as refeições) realmente diminuía esse risco.

Da mesma forma, um estudo realizado em 2019 com adolescentes constatou que ter refeições e horas de dormir consistentes resulta em maior auto-regulação emocional e níveis mais baixos de adrenalina – um hormônio de luta ou fuga que é liberado durante períodos de estresse.

Sem mencionar que, quando você faz algo diariamente ou em um horário consistente (por exemplo, jejum intermitente ou negação de plásticos de uso único a qualquer momento que pede comida), é difícil não melhorar, tornando muito mais fácil obter um tempo mais alto. objetivos de longo prazo (como perder peso ou viver um estilo de vida sem desperdício).

E quando você domina um hábito saudável, ele apenas aumenta a confiança, ajudando você a adotar outros comportamentos saudáveis ​​também. Ter um ritmo regular na sua vida pode trazer benefícios à saúde.

“Quando somos consistentes com nossos horários de sono, refeições e exercícios, podemos experimentar um foco e atenção aprimorados, cognição e energia, o que nos permite enfrentar todos os dias e seus desafios. Além disso, um ritmo e rotina regulares ajudarão a manter nossa sistemas imunológicos fortes (as células imunológicas também têm seus ritmos circadianos), que não apenas nos protegem de várias exposições, mas também servem para proteger nosso sistema nervoso central e periférico .”

Ilene Ruhoy, neurologista integradora, M.D., Ph.D.
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Quanto tempo demora para um novo hábito se tornar algo natural?

Ter hábitos e rotinas consistentes é excelente para o bem-estar, mas isso não quer dizer que os estágios iniciais da implementação de um novo comportamento não possam ser um pouco difíceis.

“Com a repetição, as coisas podem se tornar automáticas, mas o lamentável é que muitas pessoas param antes que chegue a esse ponto. Eles estão se arrastando e se arrastando, e depois de duas semanas, eles simplesmente param porque sentem que é muito difícil ou não está funcionando – mas, na verdade, você simplesmente não fez isso o tempo suficiente para que ele permanecesse”.

Então, quanto tempo leva para que os hábitos pareçam menos trabalhosos e realmente se tornem uma parte arraigada de sua rotina?

As estimativas variam, mas de acordo com nossos especialistas, pelo menos duas semanas, provavelmente por dois meses, e potencialmente um pouco mais. “Um estudo de 2010 descobriu que, em média, leva dois meses para que um novo comportamento se torne automático, mas havia muita variabilidade nesse intervalo de tempo”, diz Lippman-Barile.

“Para algumas pessoas, foram 18 dias e, para outras, foram necessários 200 dias – então há um intervalo, e isso varia de pessoa para pessoa, dependendo do sistema deles em termos de desenvolvimento desse novo hábito”.

OK, então como posso iniciar um novo hábito que realmente permanecerá?

A repetição de ações simples em um contexto consistente leva à ação habitual (ou seja, parece automática e requer menos recursos mentais para ser concluída). Mas é nesse espaço que a gente falha. Felizmente, existem alguns hacks estratégicos apoiados por especialistas para facilitar as coisas.

Antes de mergulharmos nelas, a primeira coisa que você deseja fazer enquanto contempla as intenções e as mudanças de hábitos de seu Ano Novo é conectar-se a si mesmo e refletir sobre o que realmente precisa. Pode ser atraente tentar adotar rotinas ou hábitos sobre os quais lemos, pensamos que ‘deveríamos’ ou nos dizem que são benéficos.

Mas precisamos realmente olhar para dentro e entender a nós mesmos e o contexto de nossas vidas para determinar qual tendência, técnica ou dica funcionará para nós.

 Comece um novo hábito por aqui!

Vamos começar por aqui: Sente-se e escreva tudo o que você faz atualmente todos os dias ao longo da semana. Quais são seus não negociáveis ​​(por exemplo, café, trabalho, passear com o cachorro, tempo para a família)? O que não está funcionando para você, onde você pode agregar uma atividade mais saudável (por exemplo, rolagem no Instagram, Netflix)? E em quais novos hábitos você deseja trabalhar (por exemplo, jejum intermitente, ioga, meditação)?

Então, depois de ter uma idéia do que você precisa fazer e o que deseja começar a fazer, as dicas abaixo podem ajudá-lo a refinar e inserir essas atividades em sua agenda com algum nível de consistência – para criar sua rotina.

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Passo a passo para criar um hábito de sucesso

1. Torne as intenções específicas e acionáveis

Primeiro, você deseja garantir que seus hábitos sejam específicos e acionáveis. Por exemplo, em vez de uma intenção de “perder gordura”, você pode considerar “praticar 30 minutos de treinamento de força na academia às 7 da manhã às segundas, quartas e sextas-feiras”. O primeiro é apenas uma intenção; o segundo é uma intenção de implementação, que pode ser mais fácil de manter a longo prazo. Um estudo constatou que os participantes que foram solicitados a estabelecer uma intenção de implementação para malhar (“Durante a próxima semana, participarei de pelo menos 20 minutos de exercícios vigorosos neste [neste dia] neste [neste momento] neste [local]]” ) foram 55% mais propensos a fazê-lo do que aqueles que foram simplesmente solicitados a acompanhar seus hábitos de treino.

2. Pratique o “empilhamento de hábitos” para criar rotinas sem esforço

O empilhamento de hábitos é uma maneira um pouco mais estratégica de determinar onde e quando implementar um novo hábito. É uma variação de uma intenção de implementação – mas, em vez de usar uma hora e um local como sua sugestão, “você vincula um novo comportamento a uma rotina já estabelecida”, diz Albers. Por exemplo, ela diz, vamos supor que você quer começar a meditar.

Se você tomar café ou chá todos os dias, considere colocar  em uma meditação curta durante os cinco minutos necessários para que a água ferva. Você pode até empilhar vários hábitos seguidos para criar uma rotina mais extensa, com cada hábito seguindo o seguinte. Curiosamente, eu meio que comecei a fazer isso e tem sido incrivelmente eficaz.

Conheço pessoas que falam que “nunca tem tempo para malhar”, mas também são do tipo de pessoa que reaquece a mesma xícara de café pelo menos três vezes por manhã. Portanto, para cada reaquecimento de 30 segundos, fazem questão de fazer 10 agachamentos enquanto esperam. Não é uma rotina chique, mas ajuda o bumbum a ficar durinho.

3. Tente “empacotar tentações” para fazer com que novos hábitos pareçam recompensadores

O pacote de tentação é outra maneira de tirar proveito de algo que você já faz regularmente para ajudar a criar uma nova rotina saudável. Nesse caso, você está empilhando ou combinando algo que “deveria” fazer, mas pode querer evitar com algo que gosta de fazer que não é necessariamente produtivo. Graças ao aumento da dopamina que obtemos quando fazemos algo que gostamos, essa prática atribui um valor gratificante a algo que normalmente não seria gratificante.

Você pode até combinar empilhamento de hábitos e empacotamento de tentações. Por exemplo, se você realmente deseja começar a ler com mais frequência, mas sempre parece se distrair com o Instagram ou o Netflix, comprometa-se a ler por pelo menos 30 minutos todos os dias diretamente após o jantar (uma pilha de hábitos) e depois imediatamente com 30 minutos de rolagem de mídia social ou seu programa favorito (pacote de tentações).

4. Substitua velhos hábitos indesejados por novos

Acontece que o cérebro é realmente resistente a quebrar hábitos antigos, mas bom em criar novos. Então, em vez de tentar eliminar um hábito negativo, tente substituí-lo por um novo hábito saudável. Por exemplo, em vez de tentar usar sua energia para parar de comer batatas fritas enquanto estiver trabalhando, adicione um lanche salgado e crocante diferente (mas mais saudável), como o grão de bico torrado.

Eventualmente, os velhos hábitos desaparecem quando os novos tomam o centro do palco.

5. Prepare seu ambiente para trabalhar a seu favor

Transformar algo em uma parte rotineira da sua vida significa eliminar obstáculos; pense em criar um ambiente que realmente apóie seus hábitos saudáveis ​​- ou que dificulte comportamentos que interfiram nos seus hábitos saudáveis.

Isso pode significar muitas coisas diferentes. Quer correr todas as manhãs? Você pode tentar colocar o alarme e as roupas de ginástica no final da cama, para ser forçado a sair da cama e realmente vê-las, em vez de simplesmente rolar e apertar o soneca. Quer ser mais produtivo? Isso pode significar garantir que sua mesa esteja limpa e organizada, deixando o telefone na outra sala, desativando as notificações por e-mail e reservando duas horas todas as manhãs para um trabalho profundo totalmente ininterrupto. Deseja entrar na onda de jejum intermitente e parar de comer depois, digamos, das 17h todo dia? Mova lanches tentadores para fora da sua linha de visão ou coloque-os em uma prateleira mais alta, fora do alcance.

6. Tenha uma rotina do “Plano B” para quando a vida fica louca

Como mencionado acima, a decisão de quando e onde você deseja agendar um novo hábito é fundamental, pois fazer a mesma coisa em um contexto semelhante é o que realmente ajuda a mantê-lo. Mas às vezes a vida acontece e você precisa mudar as coisas – talvez você sofra cólicas menstruais intensas e não consiga fazer seu treino, ou chegue em casa do trabalho às 21h. e não pode imaginar cozinhar seu jantar saudável típico.

Nesses casos, ter uma rotina alternativa do plano B (que ainda o move na mesma direção geral) é uma ideia ótima. Isso pode significar a pré-seleção de um vídeo específico de ioga que você fará em casa quando não puder ir à academia ou ter congelados saudáveis sempre com você (meus favoritos são os da Bálsamo Congelados) para quando não tiver a energia para cozinhar. A chave é descobrir qual será a sua rotina do Plano B desde o início, para que você não perca tempo quando a vida não acontecer conforme o planejado.

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Como posso voltar aos trilhos se perder um dia?

Inevitavelmente, mesmo com todas as estratégias acima, sua rotina desaparecerá em algum momento – você sairá de férias, ficará doente ou ficará tão sobrecarregada que vai precisar abrir mão de algo. E, embora possa parecer um golpe para o seu progresso, provavelmente não há razão para se estressar. O importante é como você avança e o que aprende com a situação.

Lembre-se de ser curiosa e não crítica quando as coisas saírem do lugar.

Se pergunte: o que atrapalhou o andamento das coisas? Isso é muito mais produtivo do que se sentir ‘mal’ por perder a nova rotina. A verdade é que um certo hábito pode não ter sido o que seu corpo precisava em um determinado dia – e o fato de você ter perdido um dia também pode ser um sinal de que você precisa ajustar sua rotina de alguma forma para torná-la sustentável.

Quando meu corpo precisa de algo, eu paro e redireciono. Em geral, você também deve se dar uma folga. Ninguém é perfeito, e sua jornada de saúde é exatamente isso, uma jornada com altos e baixos. Comece devagar, defina metas realistas para si mesmo – não o que você acha que deveria realizar – e lembre-se de que, se você sair do rumo, poderá voltar bem de onde você parou.

E se é simplesmente uma falta de motivação e preguiça direta que fez você sair da pista (ei, todos nós já passamos por isso), tente outra estratégia: concentre-se no quão bom você se sente quando é bem-sucedido em seus hábitos.

“Sei que sou mais produtiva, uma mãe melhor e me sinto mais feliz quando medito. Então, se falto um dia, perdoo rapidamente e lembro que amanhã é outra oportunidade, e nunca ninguém é julgado com severidade. Depois, concentro-me em como me sinto bem quando faço essas práticas como uma maneira de me animar ao voltar. “

Jolene Brighten, especialista em hormônios e saúde da mulher.

De toda forma: SEJA CURIOSA! Tente não fazer as coisas no piloto automático e tudo vai mudar muito! Já imaginou onde ser curiosa pode te levar?

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