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Dieta Low Carb como fazer?

Em dezembro de 2016, aderi a uma dieta rica em gorduras e pobre em carboidrados. Eu já estava lendo bastante sobre o assunto quando me consultei com a Nutricionista Fabiana Ribeiro. Minha primeira pergunta foi: “Quero aderir à dieta low carb como fazer ?”Eu já tinha pesquisado muito na internet sobre o assunto e tinha diversas dúvidas sobre o assunto. Neste post, eu coloco muitas informações para vocês, desde o que é a dieta low carb, principais erros, alimentos priorizados e alimentos que não vivo sem.

Além Fabiana Ribeiro, o Nutricionista Daniel Novais também traz informações precisas e certeiras sobre como fazer dieta low carb.

 

DIETA LOW CARB COMO FAZER

 

Dieta Low Carb Como Fazer X O que é

Houve um tempo em que as gorduras eram consideradas as grandes vilãs do emagrecimento. Hoje, a história é diferente. O objetivo de muitas pessoas tem sido diminuir a ingestão de carboidratos, por meio das dietas low carb. E a razão principal é justamente perder gordura.

O nutricionista Daniel Novais explica essa relação: “Os carboidratos são responsáveis por fornecer glicose, uma das nossas maiores fontes de energia. O problema é que, em excesso, ela é armazenada na forma de gordura.” É por isso que uma das melhores formas de ‘secar’ não é cortar os alimentos gordurosos e sim diminuir os carboidratos. “Quando eles faltarem, o corpo vai utilizar a gordura como fonte de energia“, descreve. Por isso, a primeira coisa que você precisa ter em mente quando se perguntar “ Dieta Low Carb como fazer”  é priorizar as proteínas e boas fontes de lipídeos.

Outro benefício é evitar os picos de glicose. “Muitos carboidratos têm um alto índice glicêmico, ou seja, eles são digeridos rapidamente e aumentam de forma mais brusca a taxa de glicose no sangue. Assim, a pessoa sente fome mais cedo“, afirma o nutricionista. Ele acrescenta que, além de prolongar a saciedade, a low carb pode ser recomendada para pessoas que precisam de um cuidado extra com o açúcar no sangue, como é o caso dos diabéticos.

Qualquer que seja o objetivo da mudança na alimentação, o melhor é ter o acompanhamento de um especialista. “Sempre há um risco quando a pessoa faz a dieta por conta própria, ela pode provocar falta de vitaminas, sensação de cansaço, de fome exagerada, entre outros problemas. O profissional vai saber equilibrar os nutrientes de acordo com as necessidades”, afirma Daniel.

Existem diversas vertentes de dietas low carb, como as famosas Dieta Atkins e a Dieta Paleo.

dieta low carb como fazer

 

Dieta Low Carb Como Fazer x Como Não Fazer

Acredite: antes de me consultar com a nutricionista Fabiana Ribeiro, eu já estava namorando a low carb. Contei para ela alguns dos erros que cometi e existem 7 erros muito comuns para iniciantes. Vou até fazer um post sobre o assunto para quem está começando. Por enquanto, vamos aos erros e sempre lembrando: errar é normal, mas se a gente puder aprender com os erros dos outros e com o posicionamento de profissionais, fica mais fácil.

 

1. Achar que a low carb é modinha e fazer só por um tempo

Não tem problema algum se você está aqui por ter digitado no Google “ Dieta Low Carb Como Fazer ” porque quer emagrecer. Eu também comecei assim. Só que preciso ser muito sincera: se você voltar a comer carboidratos como antes, vai engordar rapidinho! Principalmente se você quiser compensar o período que ficou sem. Eu gravei um vídeo sobre a importância de se começar a emagrecer pela mente, assista aqui . Ele é bem legal para qualquer novo estilo de alimentação que você esteja pensando em adotar.

A low carb é uma dieta muito gostosa de ser feita, você muda seu relacionamento com a comida de uma forma muito legal! Eu não conto calorias, não como de 3 em 3 horas. Eu mudei meus hábitos para entender que preciso comer quando meu organismo sente fome. Se eu falar que não sinto vontade de comer doce, é mentira. Mas me pego diversas vezes pensando: “Nossa, queria uma salada, dessas bem caprichadas.” De verdade, essa alimentação mudou tanto tudo no meu corpo que eu nem vejo como dieta.

 

2. Ter medo da gordura

Se você já pesquisou um pouco sobre “ Dieta Low Carb Como Fazer ”  já deve ter visto que há consumo de gordura. Não sei o que você achou disso. Logo no começo, eu morri de medo. Mas vou explicar de uma forma bem simples: na low carb, a gente muda o combustível doo corpo. Ahm? Como assim? Ao invés de ter os carboidratos como principal fonte de energia, temos as gorduras. Não vai adiantar nada diminuir os carboidratos e não querer comer as gorduras saudáveis (lá embaixo eu explico quais são). Você vai ficar com fome, não vai conseguir manter e não vai ter energia para fazer as suas atividades do dia.

Ah, importante: não é por isso que você também vai mergulhar com tudo nas gorduras. É tudo o suficiente, o necessário e não de forma exagerada.

 

3. Não saber dizer adeus aos carboidratos

Gente, eu sei! É difícil! Eu sou apegada numa massa! Nhoque é vida pra mim, na minha mente de gordices. Só que: se você está mudando o combustível do seu corpo, não pode continuar dando carboidratos em excesso para ele. A dificuldade de muita gente é na hora de sair. Poxa, mas e a minha cervejinha? A informação que eu vou dar agora não sei se tem base científica, mas ouvi dizer que uma latinha de cerveja equivale a 2,5 pães franceses. O que? Sim! É real. Desculpe jogar a realidade assim, tão duramente, mas é necessário.

E já que é necessário, vamos continuar com sinceridade: se você comer muita gordura e muito carboidrato, vai engordar. Fato. Não dá para ter tudo na vida, né? Depois, a gente sai culpando a low carb que não funciona. Mas, quem não seguiu certinho?

O que você precisa abrir mão: alimentos ricos em carboidratos, glúten e açúcar basicamente. Aposto que agora você se perguntou: não sou celíaca, preciso tirar o glúten? Te respondo tudo neste post aqui: além de engordativo, o glúten é super inflamatório.

 

4. Achar que low carb é zero carb

Eu falei ali em cima em dar adeus aos carboidratos, mas não é um adeus completo. Até porque, isso é impossível. Lamento informar, mas os vegetais também têm carboidratos. Por favor, não se transforme numa dessas pessoas que é “carbofóbica”, pensando que o carboidrato que você comer de uma couve-flor vai arruinar a sua dieta. Um nutricionista vai poder te orientar sobre qual a quantidade de carboidratos que você deve consumir por dia. Ele vai levar em consideração a sua saúde e seus objetivos. Vamos jogar a real de novo? De que adianta ficar durante a semana preocupada com os carbs de uma vagem e no final de semana se entupir de brigadeiro, comendo uma panela sozinha?

Coloca aí na sua pastinha “ Dieta Low Carb Como Fazer ” a importância dos grupos alimentares:

a) Carboidratos de baixo/moderado índice glicêmico

Aveia, batata-doce, pães 100% integrais e cuscuz são boas opções para o café da manhã. “Os carboidratos são fundamentais para o bom funcionamento do organismo e não se pode cortá-los totalmente da alimentação. É preciso controlar a quantidade e fazer escolhas melhores”, orienta o nutricionista. “É importante não exagerar no arroz, porque tanto o branco quanto o integral têm praticamente o mesmo índice glicêmico.”

Já as frutas exigem cuidado, porque elas têm grande quantidade de açúcar, no caso, a frutose. “Você pode consumi-las antes do treino de musculação, caminhada ou outra atividade física e depois do treino, pois elas vão ajudar na sua recuperação. Não se deve comer frutas se não for para gastar as calorias delas. Um dos piores momentos é na sobremesa, porque você já vai ter consumido o almoço e provavelmente não vai usar a energia da fruta, e sim armazená-la”, alerta. Também devem ser evitados alimentos industrializados, como barrinhas de cerais, biscoitos e snacks em geral.

b) Fibras

“Elas desaceleram a digestão, permitindo que o carboidrato vá lentamente para a corrente sanguínea, e ajudam no trânsito intestinal”, detalha Daniel. Algumas indicações são acrescentar ingredientes como chia, farinha de linhaça e de aveia, fibra e lasca de coco nas frutas e tapiocas, entre outros pratos.

c) Proteínas

Carnes vermelhas, frango, peixes, ovos e laticínios. “Uma das vantagens da proteína é que ela exige mais energia para ser digerida e ajuda a acelerar o metabolismo. Além disso, ela é essencial para a formação de massa muscular”, avalia Daniel. Derivados do leite também são permitidos e são boas opções para os lanches, por serem fonte de carboidratos e proteínas. “Hoje sabemos que o queijo amarelo é bem melhor que o queijo branco, porque a quebra dele é mais lenta”, destaca.

d) Boas fontes de gorduras

azeite, castanhas, nozes, óleo de coco, abacate e peixes de águas frias, que são ricos em ômega 3 (salmão, atum, sardinha).

e) Outros alimentos

folhas verdes (couve, rúcula, alface, agrião) e vegetais com baixa quantidade de amido, como couve-flor, rabanete e brócolis.

Vamos voltar aos erros?

 

 5. Não se planejar

Esse é outro tema que eu já gravei um vídeo, que vale a pena ser visto. Clica aqui para conferir as minhas dicas sobre como se organizar para qualquer dieta. A dieta low carb é mais fácil de fazer, não exige um mega planejamento quando comparada com a reeducação alimentar. Organizar todas as refeições do dia para comer de 3 em 3 horas não é fácil quando você fica fora de casa o tempo todo.

Vai almoçar fora? Foca no bicho e planta e vai ser feliz! Eu sei, não dá para saber como as carnes foram preparadas, mas se você não tem tempo de cozinhar em casa, vai com o que tem né? Deu fome entre as grandes refeições: castanhas, lascas de coco e até um pouquinho de queijo podem te salvar.

Agora, se você prefere preparar as próprias refeições, é fundamental um planejamento. Eu gosto de preparar por 2 grandes motivos: sai mais barato do que comer fora e eu sei exatamente como as coisas estão sendo preparadas. Você vai precisar ir mais ao mercado, folhas e vegetais estragam com mais facilidade. E no começo, é difícil mesmo saber as quantidades que você vai precisar. Ajuda muito pensar em um cardápio para a semana e já ir ao mercado sabendo o que comprar.

Eu fiz um calendário gratuito para você poder baixar, imprimir e usar. É só clicar na imagem abaixo.

dieta low carb como fazer

 

6. Ser a louca das receitas

Assumo: logo que eu comecei a correr atrás de informações sobre dieta low carb com começar , eu pirei nas receitas! Cada coisa gostosa! Só que muitas vezes, elas nos atrapalham! A gente acaba trocando uma compulsão por outra. O que isso significa? Ao invés de comer muita pizza, eu comia muuuuito alguma receita de pão low carb. E, não é porque pode, que pode tudo. Lembra que eu falei ali em cima que o grande lance é o equilíbrio?

Para quem está começando, é muito difícil ficar sem pão. A gente pensa que precisa de um pão. Mas aos poucos, nossos hábitos vão mudando e a gente vê que consegue sim viver sem algumas coisas. A gente também percebe que pode sim fazer receitas às vezes, principalmente quando estiver enjoada da dieta. Mas não faça disso uma rotina. Sua saúde, seus objetivos e o seu bolso agradecem.

Eu me dei como objetivo manter tudo o mais simples possível. As minhas principais refeições são baseadas em shimeji ou ovos (sou vegetariana. Mas se você não for, coma carnes), legumes e vegetais. Preparo tudo na manteiga ghee (que é livre de lactose ou no óleo de coco. Descobri que assar os legumes com azeite e temperinhos gostosos deixam tudo com uma textura diferente e bacana.

 

7. Achar que está tudo perdido porque você perdeu a linha um dia

Na minha opinião, esse lado psicológico tem um peso muito grande em qualquer estilo alimentar. A pior coisa que existe é a gente se sentir o pior ser humano da Terra porque “furou a dieta”. Essa eu quero que você anote bem grande no seu caderninho “ Dieta Low Carb Como Fazer ”! Se você perder a linha um dia, o mundo não acabou. Não é porque você decidiu virar low cab que você nunca mais vai poder comer aquela coxinha recheada com catupiry. Isso foi cruel agora, né? Rsrs

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Você precisa ter duas coisas em mente:

  1. Todo final de semana não é um dia.
  2. Tome cuidado para que o “um dia” não vire uma semana, um mês…

É normal a gente se perder às vezes. Na TPM, eu fico louca, atacada, atrás de doces. Mas esteja consciente quando você perder a linha. Pense que você está fazendo aquilo porque quer e que logo vai retornar. Assim, não bate a culpa.

 

ERRO EXTRA: Pesar a mão nos queijos e derivados

Esse post está recheado de experiências pessoais, mas acho que ajuda muito quem está começando, né? Logo que comecei a low carb (por conta própria, antes de ir na Fabiana Nutricionista), eu fiquei encantada por comer queijo. Eu amo queijo com todas as minhas forças! Pizza pra mim é quatro queijos, molho de massa é molho branco e amo queijo ralado.

Por isso, eu colocava queijo e creme de leite, de forma exagerada em TODAS as minha refeições. Nem preciso dizer que isso está errado, né? A low carb tem como premissa nos trazer um estilo de alimentação que nos faz bem. O que realmente importa são as hortaliças e proteínas. Se você estiver em um processo de emagrecimento, como eu exagerar no consumo de laticínios pode travar o processo e até aumentar sua gordura corporal (não é com todo mundo que isso acontece, mas com a grande maioria, portanto, moderação é a palavra que deve ter em mente nesse caso). Depois que eu parei de comer queijos, a vida foi outra!

 

Dieta low carb como fazer e o que comer

Essa pergunta pode ter diversas respostas, de acordo com o objetivo de quem aderiu à dieta low carb. Eu sigo as orientações da Nutricionista Fabiana Ribeiro, que além de seguir a linha de baixo carboidratos, também é a favor de uma nutrição funcional. E, se tem uma pessoa aqui que acredita na cura pelos alimentos, sou eu. E, se você precisa de um exemplo prático de como um alimento pode nos fazer bem ou mal, esse post sobre glúten é para você.

 

Meu objetivo atualmente é perder gordura. Isso significa emagrecer na balança? Não necessariamente. Isso significa perder banhinhas e ganhar massa magra. Também significa desapegar da balança. Se eu tivesse o peso que tenho hoje, mas com outro percentual de gordura, estaria tudo lindo.

 

Alimentos que não faltam aqui em casa

Esses 6 alimentos precisam estar na minha casa. Sem eles, além de comprometer meu plano alimentar, também percebo que tudo deixa de funcionar de um jeito legal no meu corpo:

1) Côco Seco

Muita gente acha que fazer dieta low carb é zerar carboidratos. Se fosse assim, ela chamaria ZeroCarb, né? A grande estratégia é escolher bem os carboidratos que vamos comer, deixando de lado ao máximo refinados e glúten. Um dos meus melhores amigos é o côco seco. Ele é fonte de gorduras boas, que servem de combustível para gerar energia. Por isso, ele está presente no meu pré-treino, junto com chá verde que é um termogênico natural. A polpa do côco é super rica em fibras, o que ajuda no funcionamento intestinal, mas é claro que ela é calórica e precisa ser consumida com moderação.

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2) Ômega 3

A gordura do bem que te ajuda a emagrecer. Talvez, você nunca tenha ouvido isso, mas existem sim gorduras boazinhas e que fazem bem ao nosso organismo. O ômega 3, presente em peixes, hortaliças verdes, castanhas e algumas sementes é uma delas. Ele é um anti-inflamatório muito poderoso, ajuda a diminuir os níveis de colesterol e de pressão arterial, melhora a autoestima e a depressão. A melhor fonte de ômega 3 são os alimentos presentes na natureza, mas em alguns casos, como o meu, é necessário suplementar com cápsulas.

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3) Kiwi

Um dos meus lanches da tarde tem kiwi, uma fruta que eu nunca dei muita bola.  Acabou de tornando uma das minhas refeições favoritas do dia. Ele tem aquele azedinho gostoso de frutas com pouca frutose (açúcar das frutas) e que por isso são super amigas da dieta! Ele também tem umas propriedades que a gente nem imagina! Essa fruta, rica em vitamina C, ajuda a nossa saúde de forma global. Melhoria do sono, prevenção da fadiga e da depressão, redução do stress e sim, NA PERDA DE PESO! O kiwi tem poucas calorias e alto teor de fibras, o que faz com que a gente se sinta satisfeita com facilidade. Ele tem um efeito super positivo no nosso sistema digestivo.

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5) Própolis

É mega bem-vindo no nosso organismo, não só para quem está gripado. Ele é totalmente funcional sendo um potente antioxidante. Combate os radicais livres responsáveis pelo envelhecimento do corpo humano, atua como estimulante natural das defesas orgânicas ajudando na baixa imunidade. 15 gotinhas de manhã ou antes de dormir seria o ideal.

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6) Castanhas

Não é porque pode, que pode MERGULHAR! A preocupação com as calorias não são a prioridade, mas fazem parte. Esse é um erro que muita gente comete ao adotar a dieta low carb, acreditar que “se pode, pode um monte!” Com relação às castanhas, elas são incríveis, ricas em gordura boa. Uma porção é suficiente, por mais que sejam saudáveis e tenham uma composição nutricional muito legal, elas também podem comprometer seu emagrecimento.

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Dieta low carb como fazer x que farinhas comer

É só começar a fazer dieta que começa aquela vontade de pães, massas, bolos, biscoitos, brownies. Com a ajuda do Eleve Mercado Saudável (708 Norte), listei algumas opções de farinha low carb para você não sofrer tanto na hora de adaptar. Você também pode entender melhor o que glúten causa no organismo e se animar nessa vida sem glúten.

 

Vantagens das Farinhas Low Carb

Por serem trituradas, elas são digeridas de maneira mais fácil, proporcionando uma maior absorção dos nutrientes. Elas também fornecem uma boa quantidade de fibras , que reduzem o índice glicêmico dos alimentos, ajudam a regular o colesterol, prolongam a saciedade e contribuem para o bom funcionamento do intestino.

Cada tipo traz diferentes benefícios para a saúde e muitos são livres de glúten. Mas o argumento saudável não é um passe livre. A farinha é um alimento calórico, ótimo para fornecer energia, e deve ser consumido com moderação.

Experimentar outras farinhas também é uma forma de encontrar novos sabores e usar a criatividade na cozinha. Elas podem transformar uma receita tradicional e serem bons acompanhamentos, podendo incrementar sobremesas, iogurtes, saladas, vitaminas, sucos, mingaus, empanados, granolas, panquecas, entre outras nutritivas e deliciosas opções. Saiba mais sobre algumas farinhas disponíveis no Eleve.

 

1) Farinha de Banana Verde

Quando está verde, a banana tem uma grande quantidade de amido resistente, que funciona como fibra alimentar. Nesse estágio, ela também apresenta baixo teor de açúcares e é rica em flavonoides, que têm propriedades antioxidantes e atuam na proteção da mucosa gástrica. Como o sabor da banana verde não é agradável, consumi-la na forma de farinha é uma ótima alternativa.

2) Farinha de Berinjela

É conhecida por auxiliar no controle dos níveis de colesterol. Contém flavonoides com efeito antioxidante, vitamina C, niacina (também conhecida como vitamina B3, importante para o metabolismo celular e a desintoxicação) e elevado teor de fibras.

3) Farinha de Castanha do Pará

É fonte de boas gorduras, proteínas e antioxidantes. Ela se destaca pelo alto teor de selênio, um mineral com diversas propriedades, entre elas fortalecer o sistema imunológico e ajudar na regulação da glândula tireoide.

4) Farinha de Chia

É uma farinha low carb muito queridinha! Ela é rica em diversos nutrientes, como cálcio, proteína e ácidos graxos. Um dos principais é o ômega 3, que tem ação anti-inflamatória, ajuda a controlar a pressão arterial e é benéfico para o sistema circulatório, pois dificulta a formação de coágulos sanguíneos. Também contém fibras solúveis que formam um gel no estômago e prolongam a saciedade.

5) Farinha de Linhaça

Destaca-se pela presença de lignana, substância que auxilia na prevenção do câncer, especialmente o de mama. Assim como a chia, ela é rica em ômega 3.

6) Farinha de Maracujá

Traz a vantagem de utilizar a casca do maracujá, que geralmente é desperdiçada. A casca tem alto teor de pectina, uma fibra solúvel que forma uma espécie de gel no estômago. Ele absorve açúcares e gorduras e não é digerido, sendo eliminado pelo organismo e, portanto, auxiliando no emagrecimento. A casca também fornece vitamina B3, ferro, cálcio e fósforo.

 

 

E você é adepta à low carb ou faz alguma outra dieta? Sentiu falta de alguma coisa para colocar na sua listinha ” Dieta Low Carb Como Fazer ” ? Coloca nos comentários que eu vou adorar pesquisas e inserir mais por aqui.

 

 

 

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